La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto quiere decir que se almacena en el tejido adiposo. Esto ha hecho que mucha gente le tenga miedo a una sobreacumulación que pudiera tener consecuencias negativas para la salud. Pero lo cierto es que repetidos estudios realizados en países nórdicos como tropicales, siguen dando los mismos resultados: la mayoría de la población mundial tiene déficit de vitamina D.
Principal fuente de absorción
Entre un 50-90% de la vitamina D es absorbida por medio de la exposición solar, el resto es absorbido por fuentes dietéticas. Siendo un factor tan importante es importante que aprendamos a tomar el sol como se debe. Preferiblemente en horas de la mañana antes de las 10am o en horas de la tarde después de las 4pm.
La protección solar deberá ser con protección UVA y UVB, y se recomienda una exposición solar de aproximadamente 15 minutos diarios para mantener unos buenos niveles de esta vitamina. Lo que es perjudicial es la exposición extrema al sol durante las vacaciones, porque además se suele hacer en horas donde la radiación solar es muy fuerte. Pero tomar el sol de manera responsable tiene muchos beneficios.
¿La protección solar SPF impide su absorción?
Para aquellas personas preocupadas porque la protección solar impide la absorción de la vitamina D, hay buenas y malas noticias.
La buena noticia: un estudio reciente del British Journal sugiere que el riesgo de que el uso de protección solar impida la absorción de vitamina D es muy bajo.
La mala noticia: es que este estudio tiene ciertos conflictos de interés. Sus autores son o bien empleados de L’Oreal o han recibido fondos y premios por parte de Bioderma, Beiersdorf, Galderma, ISDIN, ISIS pharma, L’Oréal, Pierre Fabre, SVR and Symrise. O sea, grandes marcas que venden protección solar.
Así que, frente a esta realidad mi consejo es:
- Utiliza protección solar de alto espectro porque el cáncer de piel es una realidad, y la protección ha resultado efectiva para su prevención.
- No te expongas al sol en las horas con más radiación (10-16h), y si lo vas a hacer no te quedes dando vueltas como una croqueta. Lleva una sombrilla, ponte en la sombra, exponte por periodos cortos y reaplica crema solar.
- Exponte un máximo de 5-15 minutos al día al sol (en las horas recomendadas) sin protección solar. Así te aseguras una buena absorción sin riesgos. Entre más pigmentación de la piel se necesita mayor exposición solar, entre menos pigmentación la exposición debería ser menor.
- Si te importa el fotoenvejecimiento, no expongas tus manos, cara y escote sin protección… mejor los pies o piernas. Y de nuevo, en horas recomendadas.
Fuentes alimentarias de Vit D
El problema con la absorción de vitamina D por fuentes dietéticas es que si tenemos una mala absorción intestinal, no vamos a poder sintetizar esta u otras vitaminas. Problemas como el síndrome de intestino irritable, celiaquia, inflamación intestinal, fibrosis cística, disbiosis intestinal, entre otras disminuyen considerablemente su absorción.
Cuando buscamos información sobre esto siempre las recomendaciones son comer carne o derivados de origen animal ¿sabes por qué? pues porque los animales, nosotrxs incluidxs, absorbemos esta vitamina por la exposición solar. Así que esa es la razón por la cual los animales que algunas personas comen tienen esta vitamina. (Esto si no han crecido en una granja industrial sin acceso a la luz solar).
Así que en realidad, la fuente original de esta vitamina es el Sol. Los animales la sintetizamos en la piel. Ante esta realidad tendría el mismo efecto comerse un turista después de una semana de estar en la playa. Pero yo estoy en contra del consumo de animales y de turistas, así que lo que te recomiendo es tomar el sol de manera responsable y suplementarte con vitamina D3 de microalgas, especialmente en el invierno.
Para que seamos capaces de sintetizar esta vitamina es importante tener un buen aporte de grasas saludables en la dieta. Así que tus amigos serán el aguacate, el aceite de oliva y coco, las semillas y los frutos secos.
Vitamina D para la salud mental
Aunque se requiere mayor investigación al respecto, todos los estudios recientes sugieren una fuerte correlación entre un déficit de vitamina D, depresión clínica, ansiedad, ADHD (déficit atencional e hiperactividad), e incluso la esquizofrenia.
Un estudio publicado por la Universidad de Cambridge en octubre del 2020 encontró una relación entre la deficiencia de vitamina D y la depresión en adultos de mediana edad. Los resultados sugieren que una insuficiencia o deficiencia de esta vitamina podría estar relacionada con episodios depresivos subsecuentes y con persistencia de síntomas en aquellas personas que ya padecen depresión.
La vitamina D interfiere en la síntesis de serotonina y contribuye al mantenimiento de los ciclos circadianos (ciclos de día y noche), que son aspectos claves para el desarrollo de síntomas depresivos. Un estudio realizado por un grupo de científicas analizó los estudios realizados en diversos países y encontraron que a raíz de la pandemia y del confinamiento había una nueva crisis en salud mental. Aumentaron los casos de depresión, y de ideación suicida.
Por supuesto aquí habría que considerar todo el contexto (aislamiento social, situación laboral inestable, miedo a la enfermedad…) Aún así las autoras concluyen que la suplementación con vitamina D podría mitigar los efectos negativos en la salud mental debido a la pandemia.
Y aunque todavía se necesitan más estudios para poder llegar a resultados concluyentes, la suplementación con vit D y la toma de sol responsable están resultando ser un tratamiento muy barato y bastante efectivo para prevenir y mejorar nuestra salud mental.
A parte esta vitamina tiene un rol muy importante en nuestra salud hormonal, ósea, el adecuado crecimiento celular y neuromuscular y el sistema inmunitario.
Alguna bibiografía consultada
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